برنامج اللياقة البدنية
يمكنك تنفيذ هذا البرنامج ممارسة في البيت، في شقتك أو على الطريق، في غرفة الفندق. حتى انتهى القيود التي تفرضها جدولة الأندية الرياضية وانتهت أيضا أسباب وجيهة لعدم القيام به ...
شقة في المعدة والعضلات ...
تمرين 1: لفيفة الفقري
العضلات عملت: حركة تقع على عبدومينالس أقل.
وضع البداية: الاستلقاء على ظهره وساقيه عازمة على الصدر، الذراع تحت البلاط.
ممارسة abdo3Exécution: الزفير، خلع الحوض وأسفل الظهر التفاف (جزء فقط من العمود الفقري) من خلال ابقائها عازمة ولصقها على رجليه الصدر. يستنشق، والعودة الى نقطة الانطلاق دون يستريح القدمين على أرض الواقع حتى لا تتقوس ظهرك.
هل ست مجموعات من 20 التكرار وحتى إذا كان لديك انجازات جيدة. توافق 10 ثانية من الراحة بين كل مجموعة إذا كنت جديدا.
تمرين 2: الميل والانحناء دوران
العضلات عملت: المائل الكبيرة والصغيرة.
وضع البداية: الاستلقاء على ظهره، عازمة الساقين في الصدر الحفاظ على الزاوية بين الفخذين والساقين. قطني العصا على الأرض. الصحيح عازمة يد وراء رأسه، تمديد الذراع الأيسر إلى الأرض في تمديد الكتف.
abdo5pExécution العام: الزفير الكوع الأيمن يلامس ركبتك اليسرى. بقايا أسفل الظهر لصقها على الأرض. تغيير الجانبين.
هل أربع مجموعات من 20 التكرار على كل جانب. حمل بدلا من نفس العملية، ولكن الركبتين حفظ عازمة والقدمين على الأرض.
سيقان نحيلة
تمرين 1: FLEX-تمديد العمل
العضلات عملت: عضلات الفخذ، غلوتيس، عضلات مقربة، وأوتار الركبة.
بدءا الساقين élancéesPosition: الوقوف مع القدمين موازية لعرض الوركين والذراعين ممدودة إلى الجانب، وتبحث إلى الأمام مباشرة.
تشغيل ممارسة:
ثني ساقيك الملهم، ورفع ذراعيه في الجبهة حتى مفصل الورك هو في الركبة دون التقريب ظهرك والسيطرة على النسب. عندما تكون عظام الفخذ الأفقية، زفر في الصعود، والتعاقد الأرداف يصل الى نقطة الانطلاق.
نصائح: في هذه الحركة، كان يميل قليلا إلى الوراء، ولكن شقة. عليك ان تضغط على الأرداف إلى الوراء، وإذا أردت الجلوس. لتجربة غلوتيس العمل والفخذين والساقين، فمن المهم لتحقيق الفخذين الأفقي.
محرك الأقراص: 4 مجموعات من 20 التكرار. تعطي لنفسك قسطا من الراحة دقيقة بين كل مجموعة.
تمرين 2: تدعمها ضد جدار، العمل STATIC
هذا التمرين يساعد على العمل وزن الفخذين بشكل مكثف.
بدءا élancéesPosition الساقين بالكهرباء بشكل جيد ظهرك إلى الحائط والساقين عازمة في الزاوية اليمنى، والأسلحة على طول الجسم وكثير من العقود المعدة.
تشغيل ممارسة: عقد نقطة الانطلاق التي تهب لمدة 30 إلى 40 ثانية.
نظام الدفع: كرر هذه العملية ست مرات مع 20 ثواني راحة بين كل منها. وفقا لإمكانياتك، شيئا فشيئا، ومحاولة عقد الموقف وقتا أطول ليشعر بحرقان في الفخذين.
بعقب الخرسانة
تمرين رقم 1: تمديد UP بأقل البلدان نموا
عملت العضلات: الألوية الكبيرة.
وضع البداية: على أربع، وامتدت أو استعرضوا الذراع يستريح على المرفقين، وليس يتقوس الظهر، أو العودة الافراج عنهم. والرأس هو في تمديد العمود الفقري، والنظرة نحو الأرض.
تمديد الساق لHAUR تشغيل ممارسة: كما كنت الزفير، ورفع الساق المستقيمة، ثني القدم، وليس فوق الأرداف، وتشديد غلوتيس. كما كنت يستنشق، نسخ قليلا أسفل الساق (لا تزال متوترة) وعقد دون ملامسة للأرض. إذا كان لديك مستوى متقدم، لمزيد من الكثافة، واستخدام أسطول أو الشريط المطاطي حول الكاحل.
نظام الدفع: 5 مجموعات من 10 إلى 15 التكرار على كل ساق ضمن قدرتك. في نهاية كل سلسلة، وعقد الانكماش لمدة 15 ثانية.
عدد التمرين 2: بيان طابق حوض
العضلات عملت: غلوتيس، وأوتار الركبة وأسفل الظهر.
وضع البداية: الاستلقاء على ظهره، امتدت الأسلحة على طول الجسم، وثني الساقين والقدمين على الأرض.
الأرداف في ممارسة bétonExécution: الزفير عن طريق رفع أرضية الأرداف، والتعاقد على غلوتيس وبدون حفر أسفل الظهر. يستنشق على الطريق بركة دون أن يطلب الحمار على الأرض.
نظام الدفع: 6 مجموعات من 20 التكرار.
يمكنك تنفيذ هذا البرنامج ممارسة في البيت، في شقتك أو على الطريق، في غرفة الفندق. حتى انتهى القيود التي تفرضها جدولة الأندية الرياضية وانتهت أيضا أسباب وجيهة لعدم القيام به ...
شقة في المعدة والعضلات ...
تمرين 1: لفيفة الفقري
العضلات عملت: حركة تقع على عبدومينالس أقل.
وضع البداية: الاستلقاء على ظهره وساقيه عازمة على الصدر، الذراع تحت البلاط.
ممارسة abdo3Exécution: الزفير، خلع الحوض وأسفل الظهر التفاف (جزء فقط من العمود الفقري) من خلال ابقائها عازمة ولصقها على رجليه الصدر. يستنشق، والعودة الى نقطة الانطلاق دون يستريح القدمين على أرض الواقع حتى لا تتقوس ظهرك.
هل ست مجموعات من 20 التكرار وحتى إذا كان لديك انجازات جيدة. توافق 10 ثانية من الراحة بين كل مجموعة إذا كنت جديدا.
تمرين 2: الميل والانحناء دوران
العضلات عملت: المائل الكبيرة والصغيرة.
وضع البداية: الاستلقاء على ظهره، عازمة الساقين في الصدر الحفاظ على الزاوية بين الفخذين والساقين. قطني العصا على الأرض. الصحيح عازمة يد وراء رأسه، تمديد الذراع الأيسر إلى الأرض في تمديد الكتف.
abdo5pExécution العام: الزفير الكوع الأيمن يلامس ركبتك اليسرى. بقايا أسفل الظهر لصقها على الأرض. تغيير الجانبين.
هل أربع مجموعات من 20 التكرار على كل جانب. حمل بدلا من نفس العملية، ولكن الركبتين حفظ عازمة والقدمين على الأرض.
سيقان نحيلة
تمرين 1: FLEX-تمديد العمل
العضلات عملت: عضلات الفخذ، غلوتيس، عضلات مقربة، وأوتار الركبة.
بدءا الساقين élancéesPosition: الوقوف مع القدمين موازية لعرض الوركين والذراعين ممدودة إلى الجانب، وتبحث إلى الأمام مباشرة.
تشغيل ممارسة:
ثني ساقيك الملهم، ورفع ذراعيه في الجبهة حتى مفصل الورك هو في الركبة دون التقريب ظهرك والسيطرة على النسب. عندما تكون عظام الفخذ الأفقية، زفر في الصعود، والتعاقد الأرداف يصل الى نقطة الانطلاق.
نصائح: في هذه الحركة، كان يميل قليلا إلى الوراء، ولكن شقة. عليك ان تضغط على الأرداف إلى الوراء، وإذا أردت الجلوس. لتجربة غلوتيس العمل والفخذين والساقين، فمن المهم لتحقيق الفخذين الأفقي.
محرك الأقراص: 4 مجموعات من 20 التكرار. تعطي لنفسك قسطا من الراحة دقيقة بين كل مجموعة.
تمرين 2: تدعمها ضد جدار، العمل STATIC
هذا التمرين يساعد على العمل وزن الفخذين بشكل مكثف.
بدءا élancéesPosition الساقين بالكهرباء بشكل جيد ظهرك إلى الحائط والساقين عازمة في الزاوية اليمنى، والأسلحة على طول الجسم وكثير من العقود المعدة.
تشغيل ممارسة: عقد نقطة الانطلاق التي تهب لمدة 30 إلى 40 ثانية.
نظام الدفع: كرر هذه العملية ست مرات مع 20 ثواني راحة بين كل منها. وفقا لإمكانياتك، شيئا فشيئا، ومحاولة عقد الموقف وقتا أطول ليشعر بحرقان في الفخذين.
بعقب الخرسانة
تمرين رقم 1: تمديد UP بأقل البلدان نموا
عملت العضلات: الألوية الكبيرة.
وضع البداية: على أربع، وامتدت أو استعرضوا الذراع يستريح على المرفقين، وليس يتقوس الظهر، أو العودة الافراج عنهم. والرأس هو في تمديد العمود الفقري، والنظرة نحو الأرض.
تمديد الساق لHAUR تشغيل ممارسة: كما كنت الزفير، ورفع الساق المستقيمة، ثني القدم، وليس فوق الأرداف، وتشديد غلوتيس. كما كنت يستنشق، نسخ قليلا أسفل الساق (لا تزال متوترة) وعقد دون ملامسة للأرض. إذا كان لديك مستوى متقدم، لمزيد من الكثافة، واستخدام أسطول أو الشريط المطاطي حول الكاحل.
نظام الدفع: 5 مجموعات من 10 إلى 15 التكرار على كل ساق ضمن قدرتك. في نهاية كل سلسلة، وعقد الانكماش لمدة 15 ثانية.
عدد التمرين 2: بيان طابق حوض
العضلات عملت: غلوتيس، وأوتار الركبة وأسفل الظهر.
وضع البداية: الاستلقاء على ظهره، امتدت الأسلحة على طول الجسم، وثني الساقين والقدمين على الأرض.
الأرداف في ممارسة bétonExécution: الزفير عن طريق رفع أرضية الأرداف، والتعاقد على غلوتيس وبدون حفر أسفل الظهر. يستنشق على الطريق بركة دون أن يطلب الحمار على الأرض.
نظام الدفع: 6 مجموعات من 20 التكرار.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق