3 أسابيع لتطوير القوة العضلية
برنامج تدريبي شامل لزيادة أدائك
انها قاسية، وإنما هو حقيقة أن جميع الرجال لا يكون بنفس القوة. ومع ذلك، يمكنك دائما تحسين أدائك.
3 أسابيع لتطوير القوة العضلية ©
قوات التنافس الذكور، فإننا نود أن نقارن أنفسنا مع الآخرين من حيث الأداء في كمال الاجسام وأيضا في أماكن أخرى ... ومع ذلك، نحن لسنا جميعا على قدم المساواة من حيث لدينا كتلة العضلات والقوة لدينا.
في هذه المقالة، لدينا خبير اللياقة البدنية ديفيد كوستا يشرح مبادئ القوة العضلية ويوفر البرنامج 3 أسابيع لرفع مستوى الأداء الخاص بك.
القوة العضلية: ما هو؟
نتائج قوة في قدرة (في) في العضلات (ق) للتعاقد بشكل مكثف للسماح للتحرك مشترك حمولة أو إلى النضال ضد المقاومة.
في كمال الاجسام، وتقاس قوة من الحد الأقصى للحمولة تحول ويمكن أن تختلف على نطاق واسع، من سنة إلى أخرى ومن فرد إلى آخر، وذلك للأسباب التالية:
- المفاصل والنفوذ كل
- نوع العضلات
- عدد العضلات سعى
- تشغيل الجهاز العصبي العضلي
- كتلة العضلات المتاحة
- تقنية لفتة
على سبيل المثال، والورك، الذي ينطوي على العديد من العضلات كما أنه يمتد - قوية بشكل خاص مثل الأرداف - لتوليد قوة كبيرة. الركبة أيضا، وذلك بفضل عضلات الفخذ، ويمكن أن تنتج كمية كبيرة من القوة. لذلك القرفصاء والرفعة المميتة، يمكن أن نضع وزنا أكبر في أماكن أخرى.
على العكس من ذلك، على الساعد الانحناء العازلة عمل العضلة ذات الرأسين، يتم تقليل العبء بسبب النفوذ الكبير من المفصل وقوة محدودة من العضلة ذات الرأسين.
لتوضيح مقياس آخر، عندما بدأنا في كمال الاجسام، وزيادة في قوة سريعة، وليس من خلال مكاسب العضلات ولكن يرجع ذلك إلى تحسن وظيفة العصبية والعضلية.
تأثير حجم العضلات
فإن حجم العضلات تؤثر أيضا على قوتها المحتملة. وبالتالي فإن أكثر شخص هو العضلات، وأكثر ما سيكون قويا؟ ليس بالضرورة ... والواقع أنه ليس من غير المألوف للناس من مكانة صغيرة لتكون أقوى من غيرها أكثر صرامة على حركات معينة. إنتاج القوة متعددة العوامل، فإنه قد يكون الفروق لصالح مقياس أصغر على النقاط المذكورة أعلاه.
تقنية تسمح أيضا لتحقيق أرباح صافية في قوة: خلال الدورات كمال الاجسام بلدي في باريس، أكد أحيانا الرياضيين يزيد حدها الأقصى 10 كجم أو أكثر في القرفصاء، اضغط على مقاعد البدلاء والرفعة المميتة في جلسة واحدة .
لماذا العمل قوته؟
القوة العضلية والعصبية نقطة من رأي على أساس المبادئ التالية:
- تضخم العضلات: زيادة في حجم الألياف عن طريق زيادة عدد اللييفات العضلية.
- التوظيف العصبي: كلما زادت القوة المطلوبة، والمزيد من الألياف مع قوة محتملة عالية سيتم التماس (الداخليين وبنك الاستثمار الدولي)، ولكن أيضا وسيتم تعيين العديد من ألياف العضلات!
- تزامن الوحدات الحركية أكثر من الجهد سوف يكون، والمزيد من العضلات سيكون قويا من خلال تفعيل نفس الوقت (مزامنة) رسائل تقلص العضلات التي أرسلت إلى الألياف العضلية لها (عبر الوحدات الحركية الخاصة به). هذا التنسيق "داخل العضلات" - أن تفعل شيئا مع التمكن التقني.
- بين العضلات التنسيق: أو كيف ينسق الجسم كلما كان ذلك أفضل للعضلات بينهما عند أداء الحركات. هذا النقص في التنسيق التي يمكن رؤيتها عندما نتعلم لفتة جديدة مع الخبير الذي أجرى مظاهرة كما قدم استرخاء تام.
ثم فهمت أفضل السبب في أنه من الضروري العمل قوتك! لا أن يكون "لحم البقر" ولكن للسماح جسمك لتحقيق إمكانات تطوره.
تمرين القوة
أن أعرض لكم لقوة العمل بطريقة مرحة ومتاحة للجميع. هنا هو برنامج لتفعل لمدة 3 أسابيع أولا، ثم لمدة 2 اسابيع، وذلك كل 8 إلى 10 أسابيع. يمكنك تتقاطع مع برامج تنمية العضلات من اختيارك، بما في ذلك بلدي برنامج إدارة الوزن لمدة 9 أسابيع.
يرجى ملاحظة أن قوة العمل تسعى جدا، ومن المؤكد أن التعامل مع حجم التدريبات الخاصة بك (عدد الدورات والتمارين، ومجموعات وممثلين) لعدم الوقوع في بإفراط أو الإصابة. نضع في اعتبارنا أنه خلال الفترة المتبقية كما تقدم لك. لذا يرجى تبطئ إذا دعت الحاجة إلى ذلك!
نصائح قبل البدء
التحضير لتدريب القوة:
في كل دورة، والاحماء، سيكون لديك تمارين التنقل على المفاصل التي من شأنها أن يسعى وكذلك تمارين الكسوة البطن وأسفل الظهر. ثم، لكل ممارسة مع الحمل، وسوف ترفع تدريجيا الوزن (حوالي 2-6 مجموعات اعتمادا على مستواك) للوصول إلى عبء العمل الخاص بك: واحد مع الذي سوف يحقق سلسلة الأولى.
ما الأحمال استخدام؟
لأعباء العمل، هؤلاء الذين سوف ندرك سلسلة الخاص بك، يجب عليك إتمام كل سلسلة دون فشل أو مع نصاب الخاص بك. إذا سلسلة، تحتاج للمساعدة في تقليل الحمل المستخدمة عند السلسلة المقبلة. فمن الممكن أن خلال الأسابيع زيادة عبء العمل الخاص بك!
إذا كنت تنفذ كل ما تبذلونه من مجموعات مع نفس الحمل، وزيادة طفيفة في الدورة المقبلة.
نهاية الدورة:
وسوف ينتهي كل دورة مع 1 أو 2 تمارين الكسوة من اختيارك.
برنامج تدريبي شامل لزيادة أدائك
انها قاسية، وإنما هو حقيقة أن جميع الرجال لا يكون بنفس القوة. ومع ذلك، يمكنك دائما تحسين أدائك.
3 أسابيع لتطوير القوة العضلية ©
قوات التنافس الذكور، فإننا نود أن نقارن أنفسنا مع الآخرين من حيث الأداء في كمال الاجسام وأيضا في أماكن أخرى ... ومع ذلك، نحن لسنا جميعا على قدم المساواة من حيث لدينا كتلة العضلات والقوة لدينا.
في هذه المقالة، لدينا خبير اللياقة البدنية ديفيد كوستا يشرح مبادئ القوة العضلية ويوفر البرنامج 3 أسابيع لرفع مستوى الأداء الخاص بك.
القوة العضلية: ما هو؟
نتائج قوة في قدرة (في) في العضلات (ق) للتعاقد بشكل مكثف للسماح للتحرك مشترك حمولة أو إلى النضال ضد المقاومة.
في كمال الاجسام، وتقاس قوة من الحد الأقصى للحمولة تحول ويمكن أن تختلف على نطاق واسع، من سنة إلى أخرى ومن فرد إلى آخر، وذلك للأسباب التالية:
- المفاصل والنفوذ كل
- نوع العضلات
- عدد العضلات سعى
- تشغيل الجهاز العصبي العضلي
- كتلة العضلات المتاحة
- تقنية لفتة
على سبيل المثال، والورك، الذي ينطوي على العديد من العضلات كما أنه يمتد - قوية بشكل خاص مثل الأرداف - لتوليد قوة كبيرة. الركبة أيضا، وذلك بفضل عضلات الفخذ، ويمكن أن تنتج كمية كبيرة من القوة. لذلك القرفصاء والرفعة المميتة، يمكن أن نضع وزنا أكبر في أماكن أخرى.
على العكس من ذلك، على الساعد الانحناء العازلة عمل العضلة ذات الرأسين، يتم تقليل العبء بسبب النفوذ الكبير من المفصل وقوة محدودة من العضلة ذات الرأسين.
لتوضيح مقياس آخر، عندما بدأنا في كمال الاجسام، وزيادة في قوة سريعة، وليس من خلال مكاسب العضلات ولكن يرجع ذلك إلى تحسن وظيفة العصبية والعضلية.
تأثير حجم العضلات
فإن حجم العضلات تؤثر أيضا على قوتها المحتملة. وبالتالي فإن أكثر شخص هو العضلات، وأكثر ما سيكون قويا؟ ليس بالضرورة ... والواقع أنه ليس من غير المألوف للناس من مكانة صغيرة لتكون أقوى من غيرها أكثر صرامة على حركات معينة. إنتاج القوة متعددة العوامل، فإنه قد يكون الفروق لصالح مقياس أصغر على النقاط المذكورة أعلاه.
تقنية تسمح أيضا لتحقيق أرباح صافية في قوة: خلال الدورات كمال الاجسام بلدي في باريس، أكد أحيانا الرياضيين يزيد حدها الأقصى 10 كجم أو أكثر في القرفصاء، اضغط على مقاعد البدلاء والرفعة المميتة في جلسة واحدة .
لماذا العمل قوته؟
القوة العضلية والعصبية نقطة من رأي على أساس المبادئ التالية:
- تضخم العضلات: زيادة في حجم الألياف عن طريق زيادة عدد اللييفات العضلية.
- التوظيف العصبي: كلما زادت القوة المطلوبة، والمزيد من الألياف مع قوة محتملة عالية سيتم التماس (الداخليين وبنك الاستثمار الدولي)، ولكن أيضا وسيتم تعيين العديد من ألياف العضلات!
- تزامن الوحدات الحركية أكثر من الجهد سوف يكون، والمزيد من العضلات سيكون قويا من خلال تفعيل نفس الوقت (مزامنة) رسائل تقلص العضلات التي أرسلت إلى الألياف العضلية لها (عبر الوحدات الحركية الخاصة به). هذا التنسيق "داخل العضلات" - أن تفعل شيئا مع التمكن التقني.
- بين العضلات التنسيق: أو كيف ينسق الجسم كلما كان ذلك أفضل للعضلات بينهما عند أداء الحركات. هذا النقص في التنسيق التي يمكن رؤيتها عندما نتعلم لفتة جديدة مع الخبير الذي أجرى مظاهرة كما قدم استرخاء تام.
ثم فهمت أفضل السبب في أنه من الضروري العمل قوتك! لا أن يكون "لحم البقر" ولكن للسماح جسمك لتحقيق إمكانات تطوره.
تمرين القوة
أن أعرض لكم لقوة العمل بطريقة مرحة ومتاحة للجميع. هنا هو برنامج لتفعل لمدة 3 أسابيع أولا، ثم لمدة 2 اسابيع، وذلك كل 8 إلى 10 أسابيع. يمكنك تتقاطع مع برامج تنمية العضلات من اختيارك، بما في ذلك بلدي برنامج إدارة الوزن لمدة 9 أسابيع.
يرجى ملاحظة أن قوة العمل تسعى جدا، ومن المؤكد أن التعامل مع حجم التدريبات الخاصة بك (عدد الدورات والتمارين، ومجموعات وممثلين) لعدم الوقوع في بإفراط أو الإصابة. نضع في اعتبارنا أنه خلال الفترة المتبقية كما تقدم لك. لذا يرجى تبطئ إذا دعت الحاجة إلى ذلك!
نصائح قبل البدء
التحضير لتدريب القوة:
في كل دورة، والاحماء، سيكون لديك تمارين التنقل على المفاصل التي من شأنها أن يسعى وكذلك تمارين الكسوة البطن وأسفل الظهر. ثم، لكل ممارسة مع الحمل، وسوف ترفع تدريجيا الوزن (حوالي 2-6 مجموعات اعتمادا على مستواك) للوصول إلى عبء العمل الخاص بك: واحد مع الذي سوف يحقق سلسلة الأولى.
ما الأحمال استخدام؟
لأعباء العمل، هؤلاء الذين سوف ندرك سلسلة الخاص بك، يجب عليك إتمام كل سلسلة دون فشل أو مع نصاب الخاص بك. إذا سلسلة، تحتاج للمساعدة في تقليل الحمل المستخدمة عند السلسلة المقبلة. فمن الممكن أن خلال الأسابيع زيادة عبء العمل الخاص بك!
إذا كنت تنفذ كل ما تبذلونه من مجموعات مع نفس الحمل، وزيادة طفيفة في الدورة المقبلة.
نهاية الدورة:
وسوف ينتهي كل دورة مع 1 أو 2 تمارين الكسوة من اختيارك.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق